Was heißt hier Kaloriensparen, und warum wirkt Fasten?
Kaloriensparen heißt in diesen Studien, jeden Tag weniger zu essen, ohne Fastenzeiten. In Catenacci 2025 waren das täglich 34 % weniger Kalorien. Die Grafik oben vergleicht dagegen mit Leuten, die ohne Vorgabe aßen. In der Studie ChronoFast aßen 31 Frauen mit Übergewicht je 2 Wochen lang nur in 8 Stunden am Tag. Sie sollten so viel essen wie sonst. Trotzdem nahmen sie 0,4 bis 1,1 kg ab. Am meisten nahmen sie im frühen Fenster ab, in dem sie 167 kcal am Tag weniger aßen. Fasten wirkt also wohl über die Kalorien, so lesen es die ChronoFast-Autoren.
Welches Fasten bringt am meisten?
In Studien unter etwa einem halben Jahr lag Fasten jeden zweiten Tag vor dem Kaloriensparen. In längeren Studien lag meist keine Fastenform mehr vorn. Eine Netzwerk-Analyse aus 99 Studien vergleicht alle Formen zugleich (Semnani-Azad 2025). Dort betrug der Vorsprung rund 1,3 kg. Die Ausnahme ist eine Jahresstudie mit der Form 4:3, also an 3 Tagen der Woche 80 % weniger essen. Damit nahmen die Leute rund 3 kg mehr ab als mit täglichem Sparen. Sie verloren aber auch mehr fettfreie Masse (Körpergewicht ohne Fett, vor allem Muskeln und Wasser), 1,8 kg gegen 0,6 kg beim täglichen Sparen (Catenacci 2025).
Verlier ich beim Fasten Muskeln?
Manche Studien änderten nur die Ernährung. Dort verloren Fastende bis gut ein halbes Kilo mehr fettfreie Masse als Leute mit Kaloriensparen. Schroor 2024 fand 0,20 kg mehr, Sun 2025 beim Zeitfenster 0,56 kg mehr, Khalafi 2024 keinen Unterschied. In der Studie TREAT aßen die Leute nach 16:8, also nur von 12 bis 20 Uhr. Bei 50 Leuten wurde der Körper vermessen. Nach 12 Wochen waren rund zwei Drittel ihrer Abnahme fettfreie Masse, 1,1 von 1,7 kg. Gegenüber der Gruppe mit drei Mahlzeiten war der Unterschied bei der gesamten fettfreien Masse aber nicht gesichert. An Armen und Beinen sank sie um knapp ein halbes Kilo stärker. Ob dabei zu wenig Protein gegessen wurde, hat die Studie nicht gemessen.
Und mit Krafttraining?
Dann verloren Fastende mehr Fett als Leute, die normal aßen und genauso trainierten. Die fettfreie Masse blieb möglicherweise gleich. In 8 Studien mit 221 Leuten verloren die Fastenden 1,4 kg mehr Fett (Ashtary-Larky 2021). Hays 2025 sah mit Zeitfenster und Training etwas mehr Fettabbau als mit demselben Training ohne Zeitfenster. Die Übersichten sind klein. Die Leute darin waren meist junge Männer, in Hays 2025 im Schnitt knapp 29 Jahre alt. Ob es für Frauen und Ältere genauso gilt, zeigen sie nicht.
Warum nur möglicherweise?
Weil die Übersicht des Forschungsnetzes Cochrane die Gewissheit ihrer Belege als niedrig einstuft. „Nicht besser“ heißt dabei nicht schlechter, sondern fast gleich. Die Cochrane-Übersicht fasst 22 Studien mit 1.995 Erwachsenen mit Übergewicht zusammen, die mindestens 6 Monate beobachtet wurden (Garegnani 2026). Der Grund für die niedrige Stufe sind Schwächen der Studien, die das Ergebnis verzerren können. Auch die Netzwerk-Analyse mit über 6.500 Leuten sah ab etwa einem halben Jahr keinen Unterschied mehr. Fasten und Kaloriensparen lagen dann gleichauf.