Mehr Protein, mehr Muskeln?Wahrscheinlich nur ein kleines Plus

• DGE, Referenzwerte (Ableitung 2017): 0,8 g je kg und Tag für 19 bis unter 65 Jahre, ab 65 Schätzwert 1,0 g. Breitensportler (4–5 Mal pro Woche 30 Minuten mittlere Intensität) brauchen keine erhöhte Zufuhr.
• DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung (König et al. 2020, Peer Review): Bis 5 Stunden Sport pro Woche gilt für 19 bis unter 65 Jahre 0,8 g je kg. Über 5 Stunden 1,2 bis 2,0 g je kg, je nach Trainingszustand und Ziel. Für Muskelaufbau reicht mehr Protein allein nicht, das Training muss sich ändern. Supplemente braucht es im Alltag aus physiologischer Sicht nicht, außer in Sonderfällen (Unverträglichkeit, Kaloriensparen, besonders hartes oder neues Training). Sie zitiert Morton 2018 mit 0,3 kg. Interessenkonflikte laut PDF keine; Geldgeber nicht genannt.
• DGE, Meldung „Protein in aller Munde“ (26.10.2026): Menschen in Deutschland sind ausreichend versorgt und brauchen keine High-Protein-Varianten herkömmlicher Lebensmittel.
• DGE-Leitlinie Protein (Umbrella Reviews, Gesamtempfehlung steht aus): Bei bedarfsgerechter Energiezufuhr beeinflusst die Proteinmenge Körpergewicht, Fettmasse und Taillenumfang wahrscheinlich nicht. Einen Teil zur Muskelgesundheit gibt es auf der Seite noch nicht (gelesen 03.11.).
• ISSN Position Stand (Jäger et al. 2017, CC BY): 1,4 bis 2,0 g je kg reichen den meisten Trainierenden; in Diätphasen 2,3 bis 3,1 g je kg für Krafttrainierte. Kein Geldgeber; viele Autoren mit Industriebindungen, zwei bei BioTRUST Nutrition angestellt.
• US-Ernährungsrichtlinien 2025–2030 (Januar 2026): Zielwert 1,2 bis 1,6 g je kg und Tag für alle, angepasst an den Kalorienbedarf.

In Morton 2018 brachte das Training allein 1,1 kg fettfreie Masse und 27 kg Maximalkraft, mehr Protein legte 0,3 kg und 2,49 kg drauf. Zeitpunkt, Portion nach dem Training und Proteinquelle spielten dort kaum eine Rolle; es zählte die Menge am Tag. Auch die DGE-Sportgruppe schreibt, dass mehr Protein allein für Muskelaufbau nicht reicht; das Training muss sich mit ändern.

• Zu viel versprochen? Ein Kommentar von 2025 meint, Nunes 2022 habe den Effekt überschätzt (Rechenweg, mehrfach gezählte Studiengruppen, mehr Kalorien in einigen Proteingruppen). Die Autoren rechneten nach: Ohne die vier strittigen Studien bleibt der Effekt, etwas kleiner (SMD 0,15 statt 0,19; ab 1,6 g je kg 0,23 statt 0,30).
• Zu wenig? Weil die Grenze unsicher ist, raten Morton und Kollegen allen, die das Maximum wollen, zu etwa 2,2 g je kg.
• Zum zweiten Urteil: Die USA setzen seit 2026 für alle 1,2 bis 1,6 g je kg an. Tagawa 2020 sah auch ohne Training 0,53 kg mehr Magermasse; stärker wurden die Leute ohne Training nicht (Tagawa 2022).
• Die DGE sieht erst ab über 5 Stunden Training pro Woche einen höheren Bedarf. Die Studien in Morton 2018 trainierten im Schnitt 3 Tage pro Woche und sahen trotzdem ein kleines Plus. Bedarf und kleines Plus schließen sich nicht aus.

Die DGE-Sportgruppe rät, über 2 g je kg nur zeitweise zu essen, etwa zu Beginn einer Krafttrainingsphase oder beim geplanten Abnehmen, und vorher die Nierenfunktion untersuchen zu lassen. Zu den Nieren schreibt die DGE-Leitlinie Protein, dass sich Langzeitfolgen über Jahrzehnte derzeit nicht beurteilen lassen. Die Karte „Protein und Nieren“ geht dem nach.

Etiketten, Verzehrserhebungen und Empfehlungen rechnen laut Max Rubner-Institut fast alle Stickstoff mal 6,25 in Protein um. Neue Faktoren liegen bei 5,0 bis 5,9; je nach Lebensmittelgruppe ergibt das etwa 5 bis 20 % weniger Protein (MRI, 16.09.2026; Pferdmenges et al. 2026). Was das für die Empfehlungen heißt, untersucht das MRI noch.