Veganes Protein so gut wie Whey?Soja und Erbse meist ohne klaren Nachteil

Was hat die neue Auswertung gefunden?

Forschende aus Brasilien haben 2026 fünf Versuche mit Krafttraining zusammengerechnet. Die Leute waren 18 bis 59 Jahre alt und hatten in den Monaten davor kein geregeltes Krafttraining gemacht. Sie nahmen 8 Wochen bis 9 Monate lang Whey, also Molkenprotein, oder ein Pflanzenprotein. Drei Versuche nutzten Soja, einer Erbse und einer Chia. Ein Röntgen-Körperscan maß die fettfreie Masse, also vor allem Muskeln und Wasser. Ob Knochen mitzählen, hängt von der Messung ab. Einen klaren Unterschied fanden die Forschenden nicht, weder bei der fettfreien Masse noch beim Körperfett. Ihre Rechnung mischt laut unserem Abgleich aber Werte vom Ende der Versuche mit Ausgangswerten. Sie betonen selbst: Das belegt nicht, dass beide gleich gut sind.

Wie viel legten die Leute zu?

In Lynch 2020 schlossen 48 von 61 jungen Erwachsenen die 12 Wochen ab. Ihre fettfreie Masse stieg mit Soja um 1,2 kg, mit Whey um 1,5 kg. Ein klarer Unterschied war das nicht. In Singh 2024 trainierten Erwachsene von 30 bis 59 Jahren 12 Wochen lang. Ihre Muskelmasse, per Körperscan gemessen, wuchs mit Erbse um 1,05 kg, mit Whey um 1,09 kg. Diesen Versuch bezahlte ein Hersteller von Erbsenprotein. Im dritten Soja-Versuch, Mobley 2017, legten alle Gruppen ähnlich an Muskelmasse zu, auch mit Placebo. Der längste Versuch, Volek 2013, lief 9 Monate. Mit Whey legten die Leute dort 3,3 kg fettfreie Masse zu, mit Soja 1,8 kg. Nur dieser Unterschied war klar. Ein weiterer Versuch maß bei 137 jungen Männern die Dicke des Oberarmmuskels. Zwischen Erbse und Whey fand sich kein klarer Unterschied. Auch diesen Versuch bezahlte derselbe Hersteller.

Schneidet tierisches Protein insgesamt besser ab?

Etwas, laut einer Auswertung aus Nordirland von 2025. Sie fasste 30 Versuche mit 1.538 Leuten zur Muskelmasse zusammen. Tierisches Protein brachte etwas mehr Muskelmasse, laut den Autoren ein kleiner Unterschied. Mit Krafttraining war der Vorsprung größer. Ohne Training und bei Leuten ab 60 war er nicht klar. Zwischen Soja- und Milchprotein fand sich in 17 Versuchen kein klarer Unterschied. Reis-, Chia- und ein Hafer-Kartoffel-Protein schnitten in 5 Versuchen zusammen schwächer ab. Für einzelne Sorten lässt sich daraus kein Urteil ableiten, und der einzige Chia-Versuch allein fand keinen klaren Unterschied. Bei der Kraft fand sich insgesamt kein klarer Unterschied, nur ab 60 brachte tierisches Protein etwas mehr Beinkraft.

Warum nur möglicherweise?

Die neue Auswertung stützt sich auf 5 kleine Versuche. Bei 4 davon sehen die Autoren einige Bedenken, dass das Ergebnis verzerrt sein könnte. Die größere Auswertung sah mit Krafttraining einen Vorsprung für tierisches Protein. In diesen Auswertungen gibt es drei Erbsenversuche, zwei davon bezahlte ein Hersteller. Einen Soja-Versuch unterstützten laut Studie zwei Firmen mit Geld und eine mit Zutaten. Wer den längsten Versuch bezahlte, ließ sich nicht klären, denn der Volltext ist nicht frei. Eine ganz pflanzliche Ernährung prüften die Pulverversuche nicht, zwei schlossen vegetarisch oder vegan Essende aus. Kein Versuch mit Krafttraining lief länger als 9 Monate.

Brauche ich überhaupt Pulver?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) meist nicht. Eine Arbeitsgruppe der DGE schrieb 2020 über Protein im Sport. Proteinpräparate hält sie im Sportalltag normalerweise nicht für nötig, weil sich die Mengen mit Lebensmitteln erreichen lassen. Sinnvoll könnten sie bei Unverträglichkeiten, beim Kaloriensparen oder bei besonders hartem oder neuem Training sein. Auch dann sei kein bestimmtes Protein vorzuziehen. Kombiniert man Pflanzenproteine sinnvoll, sieht die Arbeitsgruppe keinen Beleg für einen klaren Vorteil tierischer Proteine. Bei veganer Ernährung zählt die DGE Protein zu den Nährstoffen, die knapp werden können. Getreide und Hülsenfrüchte gezielt zu kombinieren, etwa Linsen mit Reis, hebt laut DGE die Qualität des Proteins.