Kreatin fürs Training?Ja, bei kurzer, harter Belastung

Wie viel am Tag, und muss ich laden?

Die EU-geprüfte Aussage zur Leistung gilt bei 3 g am Tag. Mehrere Studien zu Hormonen, Haaren und Gehirn gaben 5 g am Tag. In der Meta-Analyse Lanhers 2017, einer Auswertung von 53 Studien, stieg die Armkraft unabhängig von der Dosis. Eine Ladephase sah in van der Merwe 2009 so aus: 7 Tage lang 25 g am Tag, danach 5 g. In der Ladephase hält der Körper laut der Fachgesellschaft für Sporternährung (ISSN) etwa 0,5 bis 1 Liter mehr Wasser. Danach wiegt man laut dem Internationalen Olympischen Komitee (IOC) bis zu 2 kg mehr. Diese Quellen vergleichen nicht, ob eine Ladephase mehr bringt als ein Start mit 3 bis 5 g am Tag.

Gilt das auch für Frauen und Ältere?

Für Ältere hat die EU eine eigene Aussage zugelassen, für Frauen ist es offen. Wörtlich laut EU: „Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern“. Die Bedingungen: 3 g am Tag und Krafttraining mindestens dreimal die Woche. Bei Frauen fanden zwei Meta-Analysen keine gesicherte Zunahme der Kraft. Das heißt nicht, dass Kreatin bei Frauen nicht wirkt, denn untersucht wurden meist Männer. Bei Älteren fand eine Meta-Analyse keine gesicherte Zunahme, eine andere schon. Beim Gedächtnis war das Plus in einer Auswertung bei 66- bis 76-Jährigen am deutlichsten (Prokopidis 2023). Kritiker werfen ihr vor, Teilnehmende doppelt zu zählen. Die EFSA sah keinen belegten Effekt aufs Denken.

Schadet Kreatin den Nieren?

Bei Gesunden fanden die Studien dazu keinen Schaden. Ein üblicher Nierenwert im Blut steigt dabei leicht. Denn Kreatin wird im Körper zu genau diesem Stoff abgebaut. Schlechter filtern die Nieren dabei nicht. In den wenigen Studien, die die Filterleistung maßen, blieb sie gleich: 5 Studien mit 143 Leuten und eine über 12 Wochen. Auch die ISSN sieht bei Gesunden keinen Beleg für Schäden, selbst bei bis zu 30 g am Tag über 5 Jahre.

Woher kommt die Sorge um die Haare?

Sie stammt aus einem Hormonwert, und die Haare selbst wurden dabei nicht gemessen. In van der Merwe 2009 lag bei 20 Rugbyspielern DHT, ein Abbauprodukt von Testosteron, nach 7 Tagen Laden 56 % über dem Ausgangswert. Laut der Übersicht Antonio 2021 blieben die DHT-Werte der Rugbyspieler im Normalbereich. Zehn von zwölf weiteren Studien sahen keine Änderung beim Testosteron. Die einzige Haarstudie gab 5 g am Tag ohne Ladephase, also nicht die hohen Mengen, nach denen der Hormonwert stieg.

Wer hat das bezahlt und geprüft?

Viele Kreatin-Forscher haben Bindungen an Hersteller. Doch auch Unabhängige sehen den Effekt bei der Leistung: die EU-Lebensmittelbehörde (EFSA) und das IOC. Mehrere Autoren des ISSN-Papiers von 2017 und der Übersicht Antonio 2021 beraten Hersteller oder sitzen in deren Beiräten. In zwei Meta-Analysen gilt das für je einen Autor. Für die Haarstudie kam das Kreatin von einem Supplement-Hersteller. Ohne Interessenkonflikte sah auch die Meta-Analyse Wang H 2026 mehr Kraft. Die EU hat nach einem Gutachten der EFSA eine Aussage über Kreatin zugelassen, kein einzelnes Pulver.