Folge 4
Hafermilch, Sojamilch, Mandelmilch oder Kuhmilch
Unsere Einschätzung
Kuhmilch ist gesünder als Hafermilch und meist auch als Sojamilch: Calcium und B12 sind dort laut Zutatenliste selten zugesetzt.
Hafermilch
Sojamilch
Mandelmilch
Kuhmilch
Erklärung: Protein
Balken: Anteil der Kalorien aus Protein, aus den gezeigten Werten gerechnet und abgerundet. Stand 3. November 2026 · typische Sorte natur · Haferdrink 212, Sojadrink 43, Mandeldrink 56, Kuhmilch 1.239 Produkte · Open Food Facts (ODbL)
Sojamilch hat am meisten Protein je Kalorie.
Anteil der Kalorien aus Protein
6 % heißt: 6 von 100 kcal kommen aus Protein.
- Haferdrink6 %
- Sojadrink37 %
- Mandeldrink14 %
- Kuhmilch21 %
Je 100 ml: Hafermilch 0,7 g, Sojamilch 3,2 g, Mandelmilch 0,7 g, Kuhmilch 3,4 g Protein.
Erklärung: Preis
€ je 100 g Protein: Kuhmilch 5,79 €. Typische Sorte natur, Preise bei mytime.de (Bünting). Stand 10. bis 11. Oktober 2026. Protein: Open Food Facts (ODbL). Die Menge in Klammern enthält 20 g Protein.
Bisher nur Preise für Kuhmilch.
20 g Protein kosten
- Haferdrinkzu wenige Preise
- Sojadrinkzu wenige Preise
- Mandeldrinkzu wenige Preise
- Kuhmilch1,16 € (588 ml)
mytime.de (Bünting) online · Stand 10. bis 11. Oktober 2026
Erklärung: Kalorien
je 100 ml · Kalorien laut Nährwerttabelle. Stand 3. November 2026 · typische Sorte natur · Haferdrink 212, Sojadrink 43, Mandeldrink 56, Kuhmilch 1.239 Produkte · Open Food Facts (ODbL)
Mandelmilch hat die wenigsten Kalorien.
Je 100 ml
- Haferdrink42 kcal
- Sojadrink34 kcal
- Mandeldrink20 kcal
- Kuhmilch64 kcal
Erklärung: Zucker
je 100 ml · Zucker laut Nährwerttabelle. Stand 3. November 2026 · typische Sorte natur · Haferdrink 212, Sojadrink 43, Mandeldrink 56, Kuhmilch 1.239 Produkte · Open Food Facts (ODbL)
Sojamilch und Mandelmilch haben am wenigsten Zucker.
Je 100 ml
- Haferdrink4,2 g
- Sojadrink0,6 g
- Mandeldrink0,1 g
- Kuhmilch4,8 g
Erklärung: Fett
je 100 ml · Fett laut Nährwerttabelle. Stand 3. November 2026 · typische Sorte natur · Haferdrink 212, Sojadrink 43, Mandeldrink 56, Kuhmilch 1.239 Produkte · Open Food Facts (ODbL)
Pflanzendrinks haben weniger Fett als Vollmilch.
Je 100 ml
- Haferdrink1,4 g
- Sojadrink1,9 g
- Mandeldrink1,4 g
- Kuhmilch3,5 g
Bei Kuhmilch zählen alle Fettstufen: 686 von 1.239 Produkten haben viel Fett.
Erklärung: Zutaten
Balken: Anteil der Produkte mit lesbarer Zutatenliste. Stand 3. November 2026 · typische Sorte natur · Haferdrink 212, Sojadrink 43, Mandeldrink 56, Kuhmilch 1.239 Produkte · Open Food Facts (ODbL)
Pflanzendrinks sind laut Zutatenliste selten angereichert.
Gezählt: Produkte mit lesbarer Zutatenliste.
Zugesetztes Calcium ohne Algen laut Zutatenliste
- Haferdrink20 von 189
- Sojadrink1 von 38
- Mandeldrink4 von 50
- Kuhmilch1 von 731
Calcium aus Algen laut Zutatenliste
- Haferdrink12 von 189
- Sojadrink6 von 38
- Mandeldrink0 von 50
- Kuhmilch0 von 731
Zugesetztes Vitamin B12 laut Zutatenliste
- Haferdrink21 von 189
- Sojadrink1 von 38
- Mandeldrink2 von 50
- Kuhmilch0 von 731
Kuhmilch hat Calcium und B12 von Natur aus. Gezählt ist nur, was zugesetzt ist.
Nährwerte und Zutaten: Open Food Facts (ODbL), Stand 3. November 2026 · Erklärung unter (i)
Was ist gesünder: Hafermilch oder Kuhmilch?
Unsere Einschätzung
Wir finden Kuhmilch gesünder als Hafermilch: Calcium und B12 von Natur aus, dazu 3,4 g statt 0,7 g Protein je 100 ml.
Von den Pflanzendrinks kommt Sojamilch der Kuhmilch am nächsten, wenn Calcium und B12 zugesetzt sind, wie es die DGE rät. Zugesetztes B12 gibt es nur ohne Bio-Siegel, bei Bio verbietet es das EU-Recht.
Einzelne Produkte vergleichen: zu den Listen
Für 20 g Protein
Erklärung: Für 20 g Protein
Stand 3. November 2026 · Fläche nach Milliliter, typische Sorte natur · Open Food Facts (ODbL). Die Menge Protein ist ein Rechenbeispiel, keine Empfehlung.
Mit Sojamilch sind es 625 ml und 213 kcal, mit Mandelmilch 2,9 Liter und 571 kcal.
Je Kalorie liegt Sojamilch vorn
Erklärung: Je Kalorie liegt Sojamilch vorn
Stand 3. November 2026 · typische Sorte, Sojadrink natur 43, Kuhmilch natur 1.239, Mandeldrink natur 56, Haferdrink natur 212 Produkte · Open Food Facts (ODbL), Anteile berechnet parelo.
Sojamilch hat fast so viel Protein wie Kuhmilch, aber weniger Kalorien. Mandel- und Hafermilch haben beide kaum Protein.
Anteil der Kalorien aus Protein
Nur bei Magermilch ist der Anteil fast gleich: 38 % gegen 37 % bei Sojamilch.
Bei Kuhmilch ist die Spanne am größten
Erklärung: Bei Kuhmilch ist die Spanne am größten
Balken: hier liegen rund 8 von 10 Produkten · Punkt: typische Sorte, die Mitte aller Produkte. Stand 3. November 2026 · typische Sorte, Sojadrink natur 43, Kuhmilch natur 1.239, Mandeldrink natur 56, Haferdrink natur 212 Produkte · Open Food Facts (ODbL), Anteile berechnet parelo.
Anteil der Kalorien aus Protein · Punkt: typische Sorte
Sojadrink natur 8 von 10 Produkten: 33 bis 40 %
Kuhmilch natur 8 von 10 Produkten: 19 bis 29 %
Mandeldrink natur 8 von 10 Produkten: 11 bis 16 %
Haferdrink natur 8 von 10 Produkten: 4 bis 7 %
Bei Kuhmilch macht das Fett den Unterschied: Magermilch 38 %, Vollmilch 20 % der Kalorien aus Protein.
Produkte zum Weiterstöbern
Meistes Protein je Kalorie
Ring: Anteil der Kalorien aus Protein · nur Verkauf in Deutschland
Haferdrink · 212 Produkte
Bio-Haferdrink NaturBioBio
Haferdrink Naturell 100% VeganBioBio
Bio HaferdrinkFood for Future![]()
Bio Hafer aus Eigenem Anbau NaturÄhrenbrüder
Hafer DrinkNaturwert
Sojadrink · 43 Produkte
Bio-SojadrinkFood for Future
Sojadrinktake it veggie
Bio Soja ohne ZuckerBerief
Soja DrinkDennree
K-take it veggie Bio Sojadrink ungesüßtK-take it veggie
Mandeldrink · 56 Produkte
Bio Mandel ungesüsstNatumi
Bio Mandel DrinkBio-Sonne
Bio-MandeldrinkJa! Natürlich
Bio Mandel NaturCarrefour BIO
Drink Mandel Ungesüsst BioProvamel
Kuhmilch · 1.239 Produkte
Haltbare Milch 0,1 % FettWeihenstephan
MilchK-Classic
Haltbare entrahmte milchK-Classic
Entrahmte H-MilchK-Classic
H-Milch 0,1-0,3%Schwälbchen
Günstigste je 100 g Protein
€ je 100 g Protein · Preis mit Datum
Haferdrink · 212 Produkte
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Barista Edition HaferdrinkOatly21,18 €je 100 g ProteinMüller online · 01.10.2026 Erklärung: Zum Preis
Preis im Müller-Onlineshop, Stand 01.10.2026.
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Hafer ohne ZuckerOatly21,90 €je 100 g ProteinMüller online · 12.10.2026 Erklärung: Zum Preis
Preis im Müller-Onlineshop, Stand 12.10.2026.
Barista Edition HaferOatly23,18 €je 100 g Proteindm online · 10.10.2026 Erklärung: Zum Preis
Preis im dm-Onlineshop, Stand 10.10.2026.
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Oatly! Barista Edition Lighter TasteOatly23,18 €je 100 g ProteinMüller online · 01.10.2026 Erklärung: Zum Preis
Preis im Müller-Onlineshop, Stand 01.10.2026.
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Hafermilch VollOatly25,90 €je 100 g ProteinmyTime online · 11.10.2026 Erklärung: Zum Preis
Preis im myTime-Onlineshop, Stand 11.10.2026.
Kuhmilch · 1.239 Produkte
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Frische Fettarme MilchJeden Tag3,11 €je 100 g ProteinmyTime online · 10.10.2026 Erklärung: Zum Preis
Preis im myTime-Onlineshop, Stand 10.10.2026.
Milch, haltbare Alpenmilch 1,5% FettdmBio3,38 €je 100 g Proteindm online · 10.10.2026
Erklärung: Zum Preis
Preis im dm-Onlineshop, Stand 10.10.2026.
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Fettarme H-MilchJeden Tag3,50 €je 100 g ProteinmyTime online · 10.10.2026 Erklärung: Zum Preis
Preis im myTime-Onlineshop, Stand 10.10.2026.
Bio Alpenmilch 3.5%dmBio3,79 €je 100 g Proteindm online · 10.10.2026 Erklärung: Zum Preis
Preis im dm-Onlineshop, Stand 10.10.2026.
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Jeden Tag VollmilchJeden Tag3,97 €je 100 g ProteinmyTime online · 10.10.2026 Erklärung: Zum Preis
Preis im myTime-Onlineshop, Stand 10.10.2026.
Zu wenige Preise für eine Liste: Sojadrink, Mandeldrink.
Alle MilchalternativenOft gescannt laut Open Food Facts
Haferdrink · 212 Produkte
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Haferdrink Ohne ZuckerDanone Belux nv558 Scans
Bio HaferVemondo BIO304 Scans
Hafer BaristaVemundo82 Scans![]()
Barista Edition HaferdrinkOatly75 Scans
Barista HaferVemondo73 Scans
Sojadrink · 43 Produkte
Alpro Sojadrink, Ungesüßt freshalpro38 Scans
Soja drink calciumAlnatura29 Scans
Soja Drink ohne ZuckerAlnatura29 Scans![]()
Soja NaturEDEKA Bio28 Scans- Bio Soja ohne ZuckerBerief25 Scans
Mandeldrink · 56 Produkte
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Geröstete Mandel Ohne Zuckeralpro768 Scans
Bio Almond Drink No SugarsVemondo241 Scans
Bio Almond Drink Sugar-freeVemondo70 Scans
Mandel Drink NaturAlnatura47 Scans
Mandeldrink ungesüßt BioMy Vay46 Scans
Kuhmilch · 1.239 Produkte
MilchMilbona54 Scans![]()
MilchWeihenstephan51 Scans
Frische Bio-Vollmilch 3,8 % FettBio24 Scans![]()
VollmilchBärenmarke23 Scans
Laktosefreie MilchMilsani23 Scans
Zum Nachrechnen
Alle vier im Überblick
| Typ | % der Kalorien aus Protein | Protein je 100 ml | kcal je 100 ml | Zucker je 100 ml | Produkte mit Platz |
|---|---|---|---|---|---|
| Sojadrink natur | 37 % | 3,2 g | 34 | 0,6 g | 43 |
| Kuhmilch natur | 21 % | 3,4 g | 64 | 4,8 g | 1.239 |
| Mandeldrink natur | 14 % | 0,7 g | 20 | 0,1 g | 56 |
| Haferdrink natur | 6 % | 0,7 g | 42 | 4,2 g | 212 |
So rechnen wir
Anteil = Protein (g) × 4 ÷ Kalorien (kcal), abgerundet. 3,4 g Protein bei 64 kcal ergeben 21 %.
„Typische Sorte“: Für Protein und Kalorien nehmen wir jeweils den Median aller Produkte, also den mittleren Wert. Daraus rechnen wir den Anteil. Alle Werte gelten je 100 ml.
„Natur“ heißt hier: laut Zutatenliste ohne zugesetzten Zucker, Süßstoff oder Kakao und ohne Geschmacksrichtung. Ein Aroma ohne Geschmacksrichtung, etwa „natürliches Aroma“, zählt als natur. Fehlt die Zutatenliste, entscheidet der Name.
Gezählt sind alle foto-geprüften Produkte mit belegtem Verkauf in Deutschland, auch die mit zu wenig Protein für parelos Liste. Bei Kuhmilch zählen alle Fettstufen mit.
Den Typ ordnet parelo automatisch nach Verkaufsnamen und Zutatenliste zu. In einer Stichprobe vom Oktober 2026 stimmte er bei 147 von 150 Produkten; die Namen auf den Packungsfotos las eine KI.
„Fast gleich“ heißt: weniger als drei Punkte Abstand beim ungerundeten Anteil, sonst weniger als ein Zehntel des größeren Werts. Solche Abstände entstehen schon durch gerundete Packungsangaben. Zucker, Fett und Salz zählen auch dann als gleich, wenn der Abstand kleiner ist, als eine Packungsangabe laut EU-Leitfaden abweichen darf.
Unsere Einschätzung ist für alle geschrieben, die auf Protein achten: Sind die übrigen Werte ähnlich, ziehen wir das Produkt mit mehr Protein vor. Wer nicht auf Protein achtet, kann beide gleich gut finden.
Wie viel Protein für Muskeln zählt, fasst unsere Studienkarte zu Proteinmenge und Muskeln zusammen.
Ein Urteil über deinen Körper fällt parelo nicht.
Warum heißt es im Laden „Haferdrink“?
Oft „Hafermilch“ genannt, im Laden aber „Haferdrink“: „Milch“ darf in der EU nur Milch von Tieren heißen. Pflanzendrinks dürfen nicht so heißen, auch nicht mit einem Zusatz wie „pflanzlich“ (Europäischer Gerichtshof, 2017). Ausnahmen stehen in einer festen Liste; auf Deutsch steht dort „Kokosmilch“, aber nicht „Hafermilch“, „Sojamilch“ oder „Mandelmilch“.
Welche Kuhmilch ist welche?
| Typ | % der Kalorien aus Protein | Protein je 100 ml | kcal je 100 ml | Produkte mit Platz |
|---|---|---|---|---|
| Kuhmilch natur, bis 0,5 g Fett | 38 % | 3,4 g | 35 | 41 |
| Kuhmilch natur, 0,6 bis 1,3 g Fett | 29 % | 3,4 g | 46 | 17 |
| Kuhmilch natur, 1,4 bis 1,9 g Fett | 28 % | 3,4 g | 47 | 473 |
| Kuhmilch natur, 2 bis 3,3 g Fett | 21 % | 3,2 g | 60 | 22 |
| Kuhmilch natur, ab 3,4 g Fett | 20 % | 3,3 g | 65 | 686 |
Das EU-Recht nennt eigene Stufen: Magermilch höchstens 0,5 % Fett, teilentrahmte Milch 1,5 % bis 1,8 %, Vollmilch mindestens 3,5 %. Bei 3,5 % Fett muss Milch mindestens 2,9 % Protein haben. Für Pflanzendrinks gibt es keine solche Mindestmenge.
Die Gruppen in der Tabelle sind nach dem Fett auf der Packung gebildet, nicht nach diesen Stufen.
Proteinqualität
Die FAO misst Proteinqualität mit dem DIAAS. Eine Schweizer Studie hat für 27 Pflanzendrinks aus dem Handel einen Wert nach diesem Schema gerechnet, allein aus den Aminosäuren, als würde alles Protein verdaut; gemessene Werte lägen gleich hoch oder darunter. Für Erwachsene lagen nur Kuhmilch und Sojamilch über 100, die anderen Drinks zwischen 39 (Mandel) und 79. Ab 100 erreicht jede unentbehrliche Aminosäure das Bezugsmuster der FAO. Gekauft wurden die Drinks 2019 in Bern. Ein guter Wert ersetzt nicht die Menge Protein im Glas.
Ob Soja- oder Erbsenprotein beim Krafttraining an Whey herankommt, fasst unsere Studienkarte zu Pflanzenprotein und Whey zusammen.
Calcium und Vitamine
Kuhmilch hat Calcium und B12 von Natur aus, je 100 ml etwa 120 mg Calcium und 0,4 µg B12. Pflanzendrinks ohne Zusatz haben kaum Calcium und kein B12. Ist etwas zugesetzt, steht es in der Zutatenliste, und die Nährwerttabelle muss den Gesamtgehalt nennen. Bei Bio-Drinks sind zugesetzte Vitamine und Mineralstoffe nur erlaubt, wenn ein Gesetz sie vorschreibt. Calcium aus bio-zertifizierten Algen ist erlaubt, denn es gilt nicht als Mineralstoff (EuGH, Oktober 2026).
Quellen
Daten: Open Food Facts · EU-Recht zu Milch und Zusätzen · FAO · eine Studie zu Pflanzendrinks · Verbraucherzentrale NRW · DGE · EuGH.
- Nährwerte: Open Food Facts (Open Database License), über parelo. Datenstand 3. November 2026. Produkte mit Platz: 212 Haferdrink natur, 1.239 Kuhmilch natur, 56 Mandeldrink natur, 43 Sojadrink natur. Rang und Anteile berechnet parelo, Methodik 2026.10-m0.9.13.
- Verordnung (EU) Nr. 1308/2013, Anhang VII Teil III und IV. Amtsblatt der Europäischen Union. konsolidierte Fassung, Stand 18.08.2026. Genutzt für: Was „Milch“ heißen darf; Fettstufen und Protein der Konsummilch.
- EuGH, Urteil vom 14.06.2017, C-422/16 (TofuTown) (2017). Gerichtshof der EU. ECLI:EU:C:2017:458. Genutzt für: Kein „Milch“ für Pflanzendrinks, auch mit Zusatz.
- Beschluss 2010/791/EU der Kommission. Amtsblatt der Europäischen Union. Anhang I (Verzeichnis der Ausnahmen). Genutzt für: Die Liste der Ausnahmen.
- Verordnung (EG) Nr. 1925/2006, Art. 7. Amtsblatt der Europäischen Union. konsolidierte Fassung, Stand 26.11.2025. Genutzt für: Nährwerttabelle bei zugesetzten Vitaminen und Mineralstoffen.
- FAO (2013): Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92. Report of an FAO Expert Consultation. Genutzt für: DIAAS als Maß; Qualität ersetzt keine Menge.
- Walther B, Guggisberg D, Badertscher R u. a. (2022): Comparison of nutritional composition between plant-based drinks and cow's milk. Frontiers in Nutrition. 9:988707. doi:10.3389/fnut.2022.988707 (gelesen am 26. Oktober 2026). Finanziert von: keine Förderangabe; keine Interessenkonflikte angegeben. Genutzt für: Berechnete Werte nach dem DIAAS-Schema für 27 Pflanzendrinks.
- Verordnung (EU) 2018/848, Anhang II Teil IV Nr. 2.2.2 Buchst. f. Amtsblatt der Europäischen Union. konsolidierte Fassung, Stand 25.03.2025. Genutzt für: Zusätze in Bio-Drinks nur, wenn ein Gesetz sie vorschreibt.
- Richter M, Schäfer AC, Alexy U, Conrad J, Watzl B (2024): Kuhmilch(-produkte) und pflanzliche Milchalternativen in einer nachhaltigeren Ernährung. Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernährungs Umschau. 71(12). doi:10.4455/eu.2024.043 (gelesen am 2. November 2026). Finanziert von: Positionspapier der DGE; laut Papier leitet eine Autorin ein von der Alpro-Stiftung finanziertes Projekt, ein Autor erhielt 2022 ein Vortragshonorar eines Verbands der Milcherzeuger. Genutzt für: Angereicherte Drinks wählen; Bio-Drinks dürfen nicht angereichert werden; Soja ähnelt Kuhmilch beim Protein am meisten.
- EuGH, Urteil vom 22.10.2026, C-295/25 (Lima) (2026). Gerichtshof der EU. Erste Kammer, Tenor (französische Fassung). eur-lex.europa.eu (gelesen am 2. November 2026). Genutzt für: Calcium aus bio-zertifizierten Algen ist in Bio-Lebensmitteln erlaubt.
- parelo (2026): Stichprobe zur automatischen Typ-Einteilung (Pflanzendrinks und Kuhmilch). 150 Produkte, Name auf dem Packungsfoto von einer KI gelesen, Oktober 2026. Genutzt für: Wie oft der automatisch zugeordnete Typ stimmt.
- Europäische Kommission (2012): Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU legislation with regard to the setting of tolerances for nutrient values declared on a label. Generaldirektion Gesundheit und Verbraucher. Dezember 2012, Tabelle 1. Genutzt für: Wann Zucker, Fett und Salz als „fast gleich“ zählen.
- Böttner K, Clausen A, Klinkhammer N, Lentzen M (2024): Marktcheck: Nährstoff-Anreicherung von Pflanzendrinks. Verbraucherzentrale NRW. Dezember 2024, S. 4–5. Genutzt für: Calcium und B12 in Kuhmilch von Natur aus; ohne Zusatz kaum Calcium und kein B12 in Pflanzendrinks.
Studien zu Wirkungen im Körper zitiert dieser Artikel nicht.